垂水健康公園でペース走(4'30) ― 2009年02月01日
篠山マラソンに向けて、今までできていなかったペース走を週1回、実施しようと思う。
1回目：4分30秒ペースで20km
2回目：前半の10kmを4分30秒ペース、後半の10kmを4分15秒ペース
3回目：4分20秒ペースで20km
4回目：4分15秒ペースで20km
このメニューでどこまで頑張れるか見た上で篠山の目標タイムを考えようと思う。
今回は1回目のペース走。まずまず走れた。福知山の前にペース走をしたときよりもキロ15秒弱、速く走れるようになっている。キロ0.2分短縮できるとフルマラソンでは8分速くなっているという計算だが、そんなにうまくいくものなのかどうか。
SPLIT LAP
距離 時間 キロ 時間 キロ
１ 1.78km 0:07:39 4分18秒 0:07'39 4分18秒
２ 3.56km 0:15:35 4分22秒 0:07'55 4分27秒
３ 5.34km 0:23:34 4分24秒 0:07'58 4分28秒
４ 7.12km 0:31:28 4分25秒 0:07'54 4分26秒
５ 8.90km 0:39:23 4分25秒 0:07'54 4分26秒
６ 10.68km 0:47:20 4分25秒 0:07'57 4分28秒
７ 12.46km 0:55:18 4分26秒 0:07'57 4分28秒
８ 14.24km 1:03:17 4分26秒 0:07'59 4分29秒
９ 16.02km 1:11:15 4分26秒 0:07'57 4分28秒
10 17.80km 1:19:15 4分27秒 0:08'00 4分30秒
11 19.58km 1:27:15 4分27秒 0:07'59 4分29秒
12 21.36km 1:35:10 4分27秒 0:07'55 4分27秒
篠山の最低限の目標は自己ベスト更新。初マラソンの福知山が自己ベストというのだけは避けたいと思う。
# 飲み会のネタとしてはおもしろいのですがトラウマになりそう
1回目：4分30秒ペースで20km
2回目：前半の10kmを4分30秒ペース、後半の10kmを4分15秒ペース
3回目：4分20秒ペースで20km
4回目：4分15秒ペースで20km
このメニューでどこまで頑張れるか見た上で篠山の目標タイムを考えようと思う。
今回は1回目のペース走。まずまず走れた。福知山の前にペース走をしたときよりもキロ15秒弱、速く走れるようになっている。キロ0.2分短縮できるとフルマラソンでは8分速くなっているという計算だが、そんなにうまくいくものなのかどうか。
SPLIT LAP
距離 時間 キロ 時間 キロ
１ 1.78km 0:07:39 4分18秒 0:07'39 4分18秒
２ 3.56km 0:15:35 4分22秒 0:07'55 4分27秒
３ 5.34km 0:23:34 4分24秒 0:07'58 4分28秒
４ 7.12km 0:31:28 4分25秒 0:07'54 4分26秒
５ 8.90km 0:39:23 4分25秒 0:07'54 4分26秒
６ 10.68km 0:47:20 4分25秒 0:07'57 4分28秒
７ 12.46km 0:55:18 4分26秒 0:07'57 4分28秒
８ 14.24km 1:03:17 4分26秒 0:07'59 4分29秒
９ 16.02km 1:11:15 4分26秒 0:07'57 4分28秒
10 17.80km 1:19:15 4分27秒 0:08'00 4分30秒
11 19.58km 1:27:15 4分27秒 0:07'59 4分29秒
12 21.36km 1:35:10 4分27秒 0:07'55 4分27秒
篠山の最低限の目標は自己ベスト更新。初マラソンの福知山が自己ベストというのだけは避けたいと思う。
# 飲み会のネタとしてはおもしろいのですがトラウマになりそう
甲子園口から帰宅ラン ― 2009年02月05日
JR甲子園口から帰宅ランをした。先週、飲み過ぎた翌日で身体が重い中、自己ベストを更新できたので、今日は走る前からどんな結果が出るか楽しみだった。
スタート後、西宮、芦屋、王子公園と快調なペースで通過した。前週よりも3～4分速い。身体が軽く、ゆっくりと走っているつもりでもスピードが出ている。ところが、王子公園を過ぎてからペースが落ち始めた。北野町、平野交差点とさらにペースダウン、脚が動かない。宮川町の交差点を通過した時点では先週よりも4分半遅く、板宿は5分半遅れ、力が出ない、頭がもうろうとする。8分遅れで自宅に到着。
なぜ、こんなふうになったのだろうか、もう二度と走りたくないと思うくらい消耗した。篠山マラソンが不安になる。
累計 休憩抜き 区間
距離 時間 休憩 分/km 時間 分/km 距離 時間 分/km
１西宮 2.8km 0:16 － 5.9 0:16 5.9 2.8km 0:16'38 5.9
２芦屋 6.9km 0:43 － 6.2 0:43 6.2 4.1km 0:26'25 6.4
３王子公園 15.9km 1:40 ２分 6.4 1:40 6.4 9.0km 0:57'55 6.4
４北野町 18.5km 1:59 － 6.5 1:57 6.4 2.6km 0:16'31 6.4
５平野交差点 21.0km 2:15 － 6.4 2:13 6.3 2.5km 0:15'37 6.3
６西神戸有料道路 23.0km 2:28 － 6.5 2:26 6.4 2.0km 0:13'21 6.7
７宮川町交差点 24.1km 2:35 － 6.5 2:33 6.4 1.1km 0:07'24 6.7
８板宿交差点 26.3km 2:50 － 6.5 2:49 6.4 2.2km 0:15'07 6.9
９離宮公園正門前 28.3km 3:05 － 6.5 3:03 6.5 2.0km 0:14'10 7.1
10高倉台入り口 29.3km 3:13 － 6.6 3:11 6.5 1.0km 0:08'28 8.5
11自宅 31.1km 3:25 － 6.6 3:23 6.6 1.8km 0:12'05 6.7
スタート後、西宮、芦屋、王子公園と快調なペースで通過した。前週よりも3～4分速い。身体が軽く、ゆっくりと走っているつもりでもスピードが出ている。ところが、王子公園を過ぎてからペースが落ち始めた。北野町、平野交差点とさらにペースダウン、脚が動かない。宮川町の交差点を通過した時点では先週よりも4分半遅く、板宿は5分半遅れ、力が出ない、頭がもうろうとする。8分遅れで自宅に到着。
なぜ、こんなふうになったのだろうか、もう二度と走りたくないと思うくらい消耗した。篠山マラソンが不安になる。
累計 休憩抜き 区間
距離 時間 休憩 分/km 時間 分/km 距離 時間 分/km
１西宮 2.8km 0:16 － 5.9 0:16 5.9 2.8km 0:16'38 5.9
２芦屋 6.9km 0:43 － 6.2 0:43 6.2 4.1km 0:26'25 6.4
３王子公園 15.9km 1:40 ２分 6.4 1:40 6.4 9.0km 0:57'55 6.4
４北野町 18.5km 1:59 － 6.5 1:57 6.4 2.6km 0:16'31 6.4
５平野交差点 21.0km 2:15 － 6.4 2:13 6.3 2.5km 0:15'37 6.3
６西神戸有料道路 23.0km 2:28 － 6.5 2:26 6.4 2.0km 0:13'21 6.7
７宮川町交差点 24.1km 2:35 － 6.5 2:33 6.4 1.1km 0:07'24 6.7
８板宿交差点 26.3km 2:50 － 6.5 2:49 6.4 2.2km 0:15'07 6.9
９離宮公園正門前 28.3km 3:05 － 6.5 3:03 6.5 2.0km 0:14'10 7.1
10高倉台入り口 29.3km 3:13 － 6.6 3:11 6.5 1.0km 0:08'28 8.5
11自宅 31.1km 3:25 － 6.6 3:23 6.6 1.8km 0:12'05 6.7
加古川コース ― 2009年02月07日
本日の定例ジョグは福田川-アジュール舞子-サイクリングロード-江井ヶ島海岸-加古川コース。先日、飲みに行った際、職場の同僚2人に一緒に走ろうと無理矢理誘ってしまった。2人ともランニング経験はなく、フルコースはムリなので、明石駅で待ち合わせして出発した。8:30、魚の棚を通り抜け、ソロリソロリと走り出した。初めてのランニングで2人がどれだけ走れるか心配だった。加古川のゴールまでは23km。
林崎ポンプ場23'41、ここで5分弱休憩、まだまだ元気、2人のペースが上がりそうになるので、ゆっくりゆっくりと声をかけながら走った。江井ヶ島1:22、快調なペースで到着。13分弱休憩。ところが、東二見を過ぎた辺りから急にペースダウン、2人とも、上半身は元気なのに脚が動かない。何とか道路沿いのあやがわうどんに到着、2:37'30。うどんがゆであがるのに時間を要し、36分休憩。この間に8時に名谷を出発したRCのメンバに抜かれた。予想よりも20分ほど早い。うどん休憩後、2人の脚が冷え切って、動かなくなってしまった。しかし、2人とも、せっかく走ってきたのに歩くのは悔しいという思いが強かったようで、どんどん無口になりながら、千代の湯に到着4:08'15。走り終えることができた。良く頑張った、嬉しかった。誘って良かった。
林崎ポンプ場23'41、ここで5分弱休憩、まだまだ元気、2人のペースが上がりそうになるので、ゆっくりゆっくりと声をかけながら走った。江井ヶ島1:22、快調なペースで到着。13分弱休憩。ところが、東二見を過ぎた辺りから急にペースダウン、2人とも、上半身は元気なのに脚が動かない。何とか道路沿いのあやがわうどんに到着、2:37'30。うどんがゆであがるのに時間を要し、36分休憩。この間に8時に名谷を出発したRCのメンバに抜かれた。予想よりも20分ほど早い。うどん休憩後、2人の脚が冷え切って、動かなくなってしまった。しかし、2人とも、せっかく走ってきたのに歩くのは悔しいという思いが強かったようで、どんどん無口になりながら、千代の湯に到着4:08'15。走り終えることができた。良く頑張った、嬉しかった。誘って良かった。
垂水健康公園でペース走(4'30+4'15) ― 2009年02月08日
健康公園でのペース走2回目。今回のテーマは「前半の10kmを4分30秒ペース、後半の10kmを4分15秒ペース」。後半の2周がキロ1秒遅かったがまずまずのペースで走れることができた。
しかし、キロ4分30秒から15秒に上げた7周目は苦しかった。
SPLIT LAP
距離 時間 キロ 時間 キロ
１ 1.78km 0:07:52 4分25秒 0:07'52 4分25秒
２ 3.56km 0:15:52 4分27秒 0:08'00 4分29秒
３ 5.34km 0:23:51 4分28秒 0:07'59 4分29秒
４ 7.12km 0:31:46 4分27秒 0:07'55 4分26秒
５ 8.90km 0:39:46 4分28秒 0:07'59 4分29秒
６ 10.68km 0:47:40 4分27秒 0:07'54 4分26秒
７ 12.46km 0:55:05 4分25秒 0:07'24 4分9秒
８ 14.24km 1:02:34 4分23秒 0:07'29 4分12秒
９ 16.02km 1:10:01 4分22秒 0:07'27 4分11秒
10 17.80km 1:17:33 4分21秒 0:07'31 4分13秒
11 19.58km 1:25:09 4分20秒 0:07'35 4分16秒
12 21.36km 1:32:45 4分20秒 0:07'35 4分16秒
しかし、キロ4分30秒から15秒に上げた7周目は苦しかった。
SPLIT LAP
距離 時間 キロ 時間 キロ
１ 1.78km 0:07:52 4分25秒 0:07'52 4分25秒
２ 3.56km 0:15:52 4分27秒 0:08'00 4分29秒
３ 5.34km 0:23:51 4分28秒 0:07'59 4分29秒
４ 7.12km 0:31:46 4分27秒 0:07'55 4分26秒
５ 8.90km 0:39:46 4分28秒 0:07'59 4分29秒
６ 10.68km 0:47:40 4分27秒 0:07'54 4分26秒
７ 12.46km 0:55:05 4分25秒 0:07'24 4分9秒
８ 14.24km 1:02:34 4分23秒 0:07'29 4分12秒
９ 16.02km 1:10:01 4分22秒 0:07'27 4分11秒
10 17.80km 1:17:33 4分21秒 0:07'31 4分13秒
11 19.58km 1:25:09 4分20秒 0:07'35 4分16秒
12 21.36km 1:32:45 4分20秒 0:07'35 4分16秒
垂水健康公園でペース走(4'20) ― 2009年02月11日
ペース走、3回目。今回のテーマは「4分20秒ペースで20km」1周目は飛ばしすぎたが、予想以上に速いペースで走ることができた。フルマラソンでも4分20秒前後を中心に走るのが、私にはちょうど良いかもしれない。
SPLIT LAP
距離 時間 キロ 時間 キロ
１ 1.78km 0:07:10 4分2秒 07'10 4分2秒
２ 3.56km 0:14:44 4分8秒 07'33 4分14秒
３ 5.34km 0:22:26 4分12秒 07'41 4分19秒
４ 7.12km 0:30:04 4分13秒 07'38 4分17秒
５ 8.90km 0:37:43 4分14秒 07'38 4分17秒
６ 10.68km 0:45:24 4分15秒 07'41 4分19秒
７ 12.46km 0:53:03 4分15秒 07'39 4分18秒
８ 14.24km 1:00:45 4分16秒 07'41 4分19秒
９ 16.02km 1:08:25 4分16秒 07'39 4分18秒
10 17.80km 1:16:05 4分16秒 07'39 4分18秒
11 19.58km 1:23:46 4分16秒 07'41 4分19秒
12 21.36km 1:31:15 4分16秒 07'29 4分12秒
SPLIT LAP
距離 時間 キロ 時間 キロ
１ 1.78km 0:07:10 4分2秒 07'10 4分2秒
２ 3.56km 0:14:44 4分8秒 07'33 4分14秒
３ 5.34km 0:22:26 4分12秒 07'41 4分19秒
４ 7.12km 0:30:04 4分13秒 07'38 4分17秒
５ 8.90km 0:37:43 4分14秒 07'38 4分17秒
６ 10.68km 0:45:24 4分15秒 07'41 4分19秒
７ 12.46km 0:53:03 4分15秒 07'39 4分18秒
８ 14.24km 1:00:45 4分16秒 07'41 4分19秒
９ 16.02km 1:08:25 4分16秒 07'39 4分18秒
10 17.80km 1:16:05 4分16秒 07'39 4分18秒
11 19.58km 1:23:46 4分16秒 07'41 4分19秒
12 21.36km 1:31:15 4分16秒 07'29 4分12秒
しあわせの村-二軒茶屋-市が原-灘温泉 ― 2009年02月14日
本日はRCの定例ジョグ、20クロスは雨の後で非常に水が多く、シューズを脱がなければ渡れない状態だった。水が冷たくて気持ち良かった。
本日は、音楽科を受験している娘の高校入試の2日目、昨日の試験はソルフェージュ、楽典、聴音と面接、昨日はまあまあできたそうだ。本日の試験の状況を気にかけつつ、私は走っていた。市が原近くの川を渡ろうとしたときに携帯にメールの着信音、ビクッとした瞬間、帽子が木の枝に引っかかって、川に落ちた。手が届きそうだったが手を伸ばすと、すっ～と水の流れに乗って、布引貯水池の方へ行ってしまった。
帽子を諦めて、着信したメールを読むと、娘の試験が終わったとの連絡、ピアノ演奏の曲はまあまあだったが、アルペジオができなかったらしい。娘は落ち込んでいるとのこと。帽子を川に落としたとは言えなかった。
累計 休憩抜き 区間
距離 時間 休憩 分/km 時間 分/km 距離 時間 分/km
１しあわせの村 6.2km 0:49 － 7.9 0:49 7.9 6.2km 0:49'00 7.9
２学習の森 12.4km 1:36 － 7.7 1:36 7.7 6.3km 0:47'09 7.5
３市が原 16.9km 2:30 ３分 8.9 2:30 8.9 4.5km 0:54'35 12.1
４新神戸 20.0km 2:52 － 8.6 2:48 8.4 3.1km 0:18'13 5.9
５灘温泉 23.1km 3:11 － 8.3 3:08 8.2 3.0km 0:19'03 6.3
本日は、音楽科を受験している娘の高校入試の2日目、昨日の試験はソルフェージュ、楽典、聴音と面接、昨日はまあまあできたそうだ。本日の試験の状況を気にかけつつ、私は走っていた。市が原近くの川を渡ろうとしたときに携帯にメールの着信音、ビクッとした瞬間、帽子が木の枝に引っかかって、川に落ちた。手が届きそうだったが手を伸ばすと、すっ～と水の流れに乗って、布引貯水池の方へ行ってしまった。
帽子を諦めて、着信したメールを読むと、娘の試験が終わったとの連絡、ピアノ演奏の曲はまあまあだったが、アルペジオができなかったらしい。娘は落ち込んでいるとのこと。帽子を川に落としたとは言えなかった。
累計 休憩抜き 区間
距離 時間 休憩 分/km 時間 分/km 距離 時間 分/km
１しあわせの村 6.2km 0:49 － 7.9 0:49 7.9 6.2km 0:49'00 7.9
２学習の森 12.4km 1:36 － 7.7 1:36 7.7 6.3km 0:47'09 7.5
３市が原 16.9km 2:30 ３分 8.9 2:30 8.9 4.5km 0:54'35 12.1
４新神戸 20.0km 2:52 － 8.6 2:48 8.4 3.1km 0:18'13 5.9
５灘温泉 23.1km 3:11 － 8.3 3:08 8.2 3.0km 0:19'03 6.3
垂水健康公園ペース走(4'15) ― 2009年02月15日
ペース走、4回目で最終回。今回のテーマは「4分15秒ペースで20km」。これが楽に走れるようになるとサブスリーもねらえると思う、そのつもりで周回をスタートした。しかし、3周目でクタクタになり、走りたくなくなってしまった。止めたくて、止めたくて、仕方がなかった。何とか頑張って11周目まで走れたが、その後は力尽きてしまった。4分15秒イーブンでフルマラソンを走るのは難しそう。ちょっと残念。
SPLIT LAP
距離 時間 キロ 時間 キロ
１ 1.78km 0:07:29 4分12秒 07'29 4分12秒
２ 3.56km 0:14:59 4分12秒 07'29 4分12秒
３ 5.34km 0:22:32 4分13秒 07'33 4分14秒
４ 7.12km 0:30:06 4分13秒 07'34 4分15秒
５ 8.90km 0:37:38 4分13秒 07'32 4分14秒
６ 10.68km 0:45:10 4分13秒 07'31 4分13秒
７ 12.46km 0:52:42 4分13秒 07'32 4分14秒
８ 14.24km 1:00:15 4分13秒 07'32 4分14秒
９ 16.02km 1:07:48 4分13秒 07'33 4分14秒
10 17.80km 1:15:20 4分13秒 07'32 4分13秒
11 19.58km 1:22:54 4分14秒 07'33 4分14秒
12 21.36km 1:30:41 4分14秒 07'46 4分22秒
SPLIT LAP
距離 時間 キロ 時間 キロ
１ 1.78km 0:07:29 4分12秒 07'29 4分12秒
２ 3.56km 0:14:59 4分12秒 07'29 4分12秒
３ 5.34km 0:22:32 4分13秒 07'33 4分14秒
４ 7.12km 0:30:06 4分13秒 07'34 4分15秒
５ 8.90km 0:37:38 4分13秒 07'32 4分14秒
６ 10.68km 0:45:10 4分13秒 07'31 4分13秒
７ 12.46km 0:52:42 4分13秒 07'32 4分14秒
８ 14.24km 1:00:15 4分13秒 07'32 4分14秒
９ 16.02km 1:07:48 4分13秒 07'33 4分14秒
10 17.80km 1:15:20 4分13秒 07'32 4分13秒
11 19.58km 1:22:54 4分14秒 07'33 4分14秒
12 21.36km 1:30:41 4分14秒 07'46 4分22秒
レースプラン ― 2009年02月17日
3/1は篠山ABCマラソン、2回目のフルマラソンだ。最近のペース走では疲れているときでも、キロ4分20秒位で走れるので、その辺りのペースを中心にレースを組み立てようと思う。
最初の5kmを25'00(キロ5'00)以内で入り、それ以降の5kmを22:00(キロ4'24)、いくら調子が良くても21'30(キロ4'18)以上には上げないで、粘っていこうと考えている。そうしたときのゴールタイムは3:09'59、これを目標に走りたい。
また、補給は福知山での「28kmでプロティン、29kmでゼリー飲料を補給、32kmで落ちる、33-39kmでゼリー飲料の効果、40kmで落ちる」という経験から、補給後4km(20分弱)で効果が出て、6km(30分弱)持続すると推測できるので、今回は28kmでゼリー飲料を補給し32-38kmを維持、35kmでゼリー飲料を補給し、39-42kmを維持するというようにしようと思う。
最初の5kmを25'00(キロ5'00)以内で入り、それ以降の5kmを22:00(キロ4'24)、いくら調子が良くても21'30(キロ4'18)以上には上げないで、粘っていこうと考えている。そうしたときのゴールタイムは3:09'59、これを目標に走りたい。
また、補給は福知山での「28kmでプロティン、29kmでゼリー飲料を補給、32kmで落ちる、33-39kmでゼリー飲料の効果、40kmで落ちる」という経験から、補給後4km(20分弱)で効果が出て、6km(30分弱)持続すると推測できるので、今回は28kmでゼリー飲料を補給し32-38kmを維持、35kmでゼリー飲料を補給し、39-42kmを維持するというようにしようと思う。
須磨アルプス-アジュール舞子 ― 2009年02月21日
篠山ABCマラソンを控えて、最後の練習会。軽く走った。
累計 休憩抜き 区間
距離 時間 休憩 分/km 時間 分/km 距離 時間 分/km
１高倉台 6.3km 1:11 － 11.3 1:11 11.3 6.3km 1:11'14 11.3
２須磨浦山上遊園 8.3km 1:24 ８分 10.2 1:24 10.2 2.0km 0:13'21 6.7
３塩屋釣具店前 11.0km 1:54 － 10.5 1:47 9.7 2.7km 0:22'35 8.4
４海神社前 13.3km 2:10 － 9.8 2:02 9.2 2.3km 0:15'22 6.8
５アジュール舞子 14.8km 2:21 ３分 9.6 2:13 9.0 1.5km 0:10'55 7.3
６龍の湯 18.0km 2:47 － 9.3 2:36 8.7 3.2km 0:23'23 7.2
累計 休憩抜き 区間
距離 時間 休憩 分/km 時間 分/km 距離 時間 分/km
１高倉台 6.3km 1:11 － 11.3 1:11 11.3 6.3km 1:11'14 11.3
２須磨浦山上遊園 8.3km 1:24 ８分 10.2 1:24 10.2 2.0km 0:13'21 6.7
３塩屋釣具店前 11.0km 1:54 － 10.5 1:47 9.7 2.7km 0:22'35 8.4
４海神社前 13.3km 2:10 － 9.8 2:02 9.2 2.3km 0:15'22 6.8
５アジュール舞子 14.8km 2:21 ３分 9.6 2:13 9.0 1.5km 0:10'55 7.3
６龍の湯 18.0km 2:47 － 9.3 2:36 8.7 3.2km 0:23'23 7.2
最近のコメント