2009 福知山へ向けて2009年10月02日

福知山マラソンに向けて、今年2月の篠山の練習と同様にペース走を週1回、実施しようと思う。

1回目:キロ4分20秒ペースで20km
2回目:前半の10kmを4分20秒ペース、後半の10kmを4分5秒ペース
3回目:4分10秒ペースで20km
4回目:4分5秒ペースで20km
10/31:ちートレ10月、4分15秒ペースで30km、ラストの5kmはフリー

今年の2月に実施した篠山の練習と比べて、キロ10秒速いペースを設定している。篠山向けの練習では4回目のペース走がキロ4分15秒、実際にレースでの平均ペースがキロ4分26秒だった。このメニューでどこまで頑張れるか見た上で福知山の目標タイムを考えようと思う。
いつかは3分50秒くらいのペースで楽に20kmを走れるようになりたい。

しかし、昨年の福知山が初マラソン、1年前の今頃はキロ4分50秒で走れるかどうかといった具合で、目標も①完走、②できればサブ4だったことを思い起こすと隔世の感がある。良く、ここまで成長したものだ。

鹿嶋神社-百間岩-高御位山-志方町-加古川2009年10月03日

百間岩
本日の定例ジョグは、曽根-鹿嶋神社-百間岩-高御位山-志方町-加古川-千代の湯コース。
am4:20に起床、朝の犬の散歩後、走ってJR塩屋へ行き、西明石行きの始発に乗る。
西明石には5:44着。コンビニでパンとオレンジジュースを買い、6:04西明石から定例ジョグの集合場所の曽根までのランニングを開始。国道250線を真っ直ぐに西へ走る。マイカル明石、2.97km、15'45、キロ5'18、明石高専、6.64km、33'42、キロ4'53と良い感じで走れている。ところが、徐々に日が差してきて、暑くなってくる。喉がかわく、しかし止まるのはもったいない、加古川の橋まで我慢しようと思う。土山、東加古川、加古川駅の南を通過、あともう少し。なのに、加古川駅の南、加古川市街の南を過ぎ、加古川の橋までが遠い。走っても走っても橋らしき景色は見えない。左のお尻と脚の境目と左膝が痛くなってくる。辛い。。。そこへ視界の右端に宝殿の岩山が飛び込んできて、何とか加古川の橋に到着、17.96km、1:29'21、Lap キロ4'55。自宅を出発時に凍っていた1Lのスポーツドリンクはフローズンになっている、フローズンを一気飲み、コメカミが痛くなる、痛みが引くと共に身体にこもっていた熱がスッーっと抜ける。人心地がつき、再出発。すぐに宝殿駅の南を通過、あともう少しで曽根のはず。ところが走っても走ってもJRの線路が見えない、行きすぎたのではないかと不安になり、西へ突き進むのを止めて、北の方向に走る。北に走ってもJRの線路が見えない、電車の走る音は聞こえるが線路が見えない。必死になって電線を探す、暑さと迷子になったのではないかという不安で肉体的にも精神的にも一気に消耗した。1キロ弱は北に進んだだろうか、何とかJRの線路に辿り着く。そこから、曽根の駅は西なのか、東なのかわからない。西から通り過ぎる電車が加速している様子だったので、取りあえず西に走る、暑い、のどがカラカラになる。もう走れないと思った瞬間に曽根に到着した。23.86km、2:00'36、Lap キロ4'55。リュックを背負って、この距離をこのスピードで走り続けられるとは、我ながらたいしたものだ。でも、ランニングはもう十分。
曽根駅の前の自動販売機でコーラ500mlとアクエリアス500mlを一気に飲む、身体は楽になるが、播磨アルプスの練習会へは行かずに電車で千代の湯へ行きたいと思う。そんな願いは叶うはずもなく、北須磨クラブのみんなの集合を待って8:39に曽根駅をスタートして播磨アルプス縦走へ。
今年は鹿嶋神社を経由して走る。鹿嶋神社で販売されている柏餅、柏の葉の良い匂いがする、買いたいがリュックには入らない。最後尾をついて走る。いきなり百間岩、あまりの急な坂に息絶え絶えの状態になる。息遣いも激しさを増す。私の体重が重いせいなのか、身体が固いせいなのか、上り坂ではいくら頑張ってもみんなに追いつけない。GPSの走行距離を見ながら、耐え忍んで走る。持参した1Lのスポーツドリンクも空になる。高御位山に到着。ここを過ぎるとほとんどが急な岩の下り坂。なぜか、私は岩の下りが得意で、みんなより5分くらい早く志方町に到着。
志方町の自動販売機でキリンレモンを一気のみした後、ランニングを再開、e3グリップを握りしめ、気持ち良く走れるペースでみんなの前に出る。キロ4'40でスタートしたペースが、いつのまにか4'30に上がる。以前は必死にならなければリュックを背負ってキロ4分台では走れなかったのに、e3グリップの効果だろうか、リズミカルに走れる。日差しはかなり暑い。しばらくすると暑さの影響でペースは4'40弱に落ちる、辛くなってくる。信号に差し掛かるたびに、赤になれと念じるが、なかなか信号に引っかからない。
いつまで経っても加古川に着かない。出河原交差点に到着したとたん、集中力が切れた。オールアウト、ガス欠で脚が止まる。ここまでの3.9kmは18'85、キロ4'42。OHさんが後ろから追い付いてきたため、キロ5分で併走、しばらくすると赤信号に引っかかりそうになる。私が信号で休む間、OHさんはそのまま突っ走り、見る見る姿が見えなくなった。私一人になった、そこから千代の湯までの遠いこと、残りの2.3kmをふらふらとキロ6'29ペースで走り終えた。しんどかった。
良く走った1日だった。

           累計              休憩抜き    区間
           距離  時間 休憩 分/km 時間 分/km 距離  時間  分/km
1高御位山    5.9km 1:25  -  14.5  1:25  14.5  5.9km 1:25'29 14.5
2志方町     9.5km 2:11 13分  13.7  2:11  13.7  3.7km 0:45'32 12.5
3出河原     13.4km 2:41  -  12.1  2:29  11.1  3.9km 0:18'18 4.7
4千代の湯   15.7km 2:57  -  11.3  2:44  10.5  2.3km 0:15'17 6.8

スピードトレーニングでタイムが伸びる2009年10月08日

「弘山晴美のマラソン術 スピードトレーニングでタイムが伸びる」(弘山勉著)を読んでいる。
昨年の3月にランニングを開始して以来、私は「ゆっくり走れば速くなる」(浅井えり子著)をバイブルにして、練習を続けてきた。そして、それなりに成果は出たと思っている。それとは全く正反対のタイトルのこの本を、三ノ宮のジュンク堂で見つけた。9月5日の土曜日のことだ。手にとって読んで見たところ、おもしろさに惹かれ、立ち読みだけではもったいなくて、この本を購入した。それから1ヶ月、今でも何度も読み返している。

この本には、限られた時間を有効に使うために効率良く、合理的な練習をしましょうということが書かれている。

■参考になったこと
 □骨盤の前傾を意識すればスムーズな重心移動ができる
  →この本を読んでやっと、骨盤の前傾がイメージできるようになった
 □スピードと筋力に余裕があればタイムはどんどん伸びていく
 □スピード練習は全力で目一杯頑張ることではない、
  フォームが意識できるレベルにとどめる
 □スピード練習ではタイム設定しない、強度を意識する
  タイムを意識すると余計な力が入り、フォームが崩れる
 □インターバルではつなぎのタイムを一定にする
  つなぎのタイムの長さを変えて、練習に強弱をつけることができる

■タイムアップのためのマラソン計画
 1)基礎となるスピード養成(5キロ、10キロの目標タイム設定)
  A.坂道走やクロスカントリー
  B.スピードトレーニング
  C.ウェイトトレーニングや補強

 2)ワンランク上でのペース走
  20キロ、30キロ走によるスピード持久力養成

 3)ハーフマラソン出場(レース3週間前)
  レースペースよりちょっと速いペースで走る

 4)10キロレース出場(レース1週間前)

■インターバルとフルマラソンのタイムの目安
 1)2時間30分(1km平均3分30秒)
  1000m 3分20秒、インターバル200m 52秒

 2)3時間00分(1km平均4分15秒)
  1000m 4分15秒、インターバル200m 80秒

 3)3時間30分(1km平均5分00秒)
  1000m 4分45秒、インターバル200m 80秒

 4)4時間00分(1km平均5分40秒)
  1000m 5分30秒、インターバル200m 90秒

本の前半には弘山晴美さんの陸上との関わり、世界選手権や五輪の話しもあり興味深い内容だった。

骨盤の前傾を意識して、e3グリップを持って腕振りを意識して走れば、まだまだタイムが伸びそうな気がしてきた。

e3グリップ2009年10月09日

8月31日(月)、昼休みに梅田のSTEPを覗いたところ、e3グリップが販売されているのに気付いた。持って走るだけでランニングフォームが矯正されるという不思議なe3グリップ。
何ヶ月も前から、一度、実物を見たいと思っていたが、中々、目にする機会がなかった。そのe3グリップが目の前にある。それも1個だけ。じっと眺めていると店員が近寄ってきた。

「e3グリップをお探しですか?」
「えぇ、ちょっと見ているだけで...」
「これ、人気あるんですよね。ランナーズに紹介されたせいか、問い合わせが多くて、いつも品切れなんです。入荷してもすぐ売り切れちゃって...どうぞ、ご自由にご覧ください」
「すみません、これください」

衝動買いしてしまった。3,990円。

帰宅後、夜、さっそく握ってみる。親指と手首の角度が90度になるような感じで親指が立つ。その結果、腕から肩にかけて、ピンとスジが張ったような状態になる。ゴルフでコックしたときの左手首と握りこぶしの関係のような感じだ。
手を動かすと腕と肩が一体になったように動く。昨年流行ったエド・はるみが「グーッ!」というときの握りこぶしと親指の形でひじを曲げて、腕を振って走るようなイメージ。
元々の私の腕の振りは剣道の竹刀を握る左手のように、手首から親指まで一直線になっていてグニャグニャしていたが、それが改善されてピシッとなった。

9月5日(土)、RCの練習会でe3グリップをお披露目した。RCのみんなからは、嬉しそうに握っているのはわかるけれど、ランニングフォームはいつも変わらないと言われた。しかし、この日の練習会で24km走った後、いつもとは違った部分に痛みが出た。

・左右の肩胛骨の内側、背骨と並行している部分に筋肉痛が発生
 →腕が良く振れるようになった?

・左足は人差し指、右足は踵にできていた足のマメ、今回はいつもと違って左右の足共に親指の付け根にマメ
 →走る時のバランスが変わった?

こんなので劇的な効果が出るとは思えないが、e3グリップを使い続けていると、少しは速くなりそうな気がしている。

西神南-櫨谷川-明石公園-大蔵海岸2009年10月10日

本日の定例ジョグは学園都市-西神南-櫨谷川-明石川-明石公園-大蔵海岸コース。いつもなら、キロ6分30秒前後でスタートするところ、キロ5分40秒台で学園都市まで駆ける。涼しいせいか、最初からペースが速い。
ならばと、櫨谷川に入ってから集団を飛び出して、キロ4分50秒弱のペースを維持して走ってみた。数キロ走り続け、誰もついてきていないだろうと、後ろを振り返ったところ、真後ろにTAKEさん、数十m離れて、あっくんが付いてきていてビックリした。私とTAKEさんが、JA兵庫六甲玉津の前でドリンクを補給しているうちにあっくんに抜かれ、あっと言う間に約370mの差がついてしまった。そこから、さらにペースを上げてキロ4分30秒台で追いかけたが差は縮まらなかった。
私は一人で明石公園へ行き、ちートレ7月のコースを1周した。目標ペースはキロ4分15秒、喫茶パルコ北店前を左回りに図書館の前の坂を上った。テニスコート前を過ぎ、野球場の方に右へ曲がったが道を間違えて、民家の庭の裏へ入ってしまった。引き返して、野球場の方へ行こうとしたが、弓道場の行き止まりに行ってしまい、またもや引き返さなければならず、ペースはぐちゃぐちゃになってしまった。目標通りに走ることができず、キロ4分24秒...
多分、道に迷わずとも、キロ4分15秒前後が関の山だと思う。こんなに涼しくなったのにガッカリだ。ちートレ7月で、あんなに暑い中でキロ4分のメニューを消化しようとしたのは無謀だったし、やれば出来ると思っていたのは身の程知らずだったことがわかった。またちートレ参加者と自分のレベル差の大きさを痛感した。

             累計              休憩抜き    区間
             距離  時間 休憩 分/km 時間 分/km 距離  時間  分/km
1櫨谷川       10.7km 1:09  -  6.5  1:09  6.5  10.7km 1:09'48 6.5
2JA兵庫六甲玉津 15.1km 1:30 2分  6.0  1:30  6.0  4.4km 0:21'03 4.8
3西河原信号    15.9km 1:36 0分  6.1  1:34  5.9  0.7km 0:03'16 4.4
4明石公園      18.0km 1:46 3分  5.9  1:43  5.8  2.1km 0:09'45 4.6
5明石公園1周    20.6km 2:00  -  5.9  1:55  5.6  2.5km 0:11'09 4.4
6龍の湯       23.6km 2:17  -  5.8  2:11  5.6  3.1km 0:16'42 5.4

垂水健康公園12周(4'20)2009年10月12日

福知山マラソンに向けてのペース走、垂水健康公園をキロ4'20目標で12周走った。17:30過ぎにスタート。気温20.0℃、涼しい。
身体の力を抜いて軽く走ってもペースがどんどん上がる。ちょっと真剣に走ればキロ3分台は楽に行けそうだ。今年の2月と比べて確実に速くなっている。ペースを抑えめに、あっと言う間に1周目が終わる。キロ4'08、速い。2周目はもう少しスピードを落としてみる。目標の4'20に落としたいが、うまく落とせない。3周目、急にしんどくなる。ガクッとスピードが落ちる。そんな自分が嫌になる。走るのを止めたくなる。脚が痛くなれば今日の練習は中断しようという思いが浮かぶ。リタイア癖がついてしまったか。。。
4周目、まだ1/3。ところが、5周目を終えて6周目に入ると、後半分という気持ちになり、身体が楽になる。身体全体の力を抜いて、手の中のe3グリップを軽く握り、e3グリップの前後の動きだけを意識して走る。
4'20より落ちないようにペースを調整する。10周目に入ると、後2周とちょっとだと思うと嬉しくて、勝手にペースが上がる。ラスト2周、1周、、、何とか走り終えることができた。頬についた汗が白くパリパリになっている。
ハーフマラソン+αの距離を1時間30分。今の状態なら、ハーフマラソンの自己ベストの1時間29分を2~3分は短縮できそうだ。脚さえ痛くならなければフルマラソンも3時間3分前後で走れそうな気がする。しかし、福知山マラソン前の練習メニューで考えていたキロ4'05で20kmを走るのは難しそうだ。1人の練習でキロ4'05で20kmを走れれば楽にサブ3を達成できると思うのだが、今日の感じでは???
福知山に向けての練習メニューをどうしようか、迷ってしまう。

       SPLIT      LAP
周 距離 タイム キロ  タイム キロ
1 1.77km 07'18 4'08  07'18 4'08
2 3.54km 14'48 4'11  07'29 4'14
3 5.31km 22'25 4'13  07'37 4'18
4 7.08km 30'02 4'15  07'36 4'18
5 8.85km 37'37 4'15  07'35 4'17
6 10.62km 45'10 4'15  07'33 4'16
7 12.39km 52'46 4'16  07'36 4'18
8 14.16km 60'25 4'16  07'39 4'19
9 15.93km 68'04 4'16  07'39 4'19
10 17.70km 75'36 4'16  07'32 4'15
11 19.47km 83'11 4'16  07'34 4'17
12 21.24km 90'49 4'17  07'37 4'19

篠山ABCマラソンコース2009年10月17日

10/17の練習会は篠山ABCマラソンコースの試走。キロ4'50~5'00のペースでの完走を目指した。スタート直後は身体が重く、中々、前に進まない。ところが10kmの辺りから脚が軽くなり、キロ4'40~4'50に落ち着いた。さらにペースを上げようと思えば上げられたが、無理せずに完走することを目的としていたため、やや抑えめで14.8km地点のミート西紀まで走行した。ミート西紀ではパンとジュースを買い、8分間の長めの休憩。
18kmから23kmまでは高度差10~20m前後の上り坂が断続的に続くがペースは落ちずに4'40~4'50を維持、しんどくならない。上り坂が得意になったのだろうかと思う。24kmから25kmにかけての下り坂では知らず知らずのうちに4'30台前半にまでペースが上がってしまう。面倒なので、そのまま泉の交差点まで走り切り、2回目の休憩。500mlのドリンクを補給。さすがにしんどくなってきて、このまま篠山城址に向かって帰りたい気持ちに襲われた。
どうなることかと思いながら走行を再開、しかし、意外にも脚は動き、キロ4'30~4'45の間で折り返し地点まで走行。ところが、折り返した途端に強烈な向かい風、順調に走れていると思っていたのは勘違い、追い風に押されていたことがわかった。ペースは一気に4'50に落ちた。3月の大会とは逆方向の風が吹いている。32km地点で風はマシになり、キロ4'40~4'50に戻る。34km以降はさらにキロ4'30台まで上がり、あっという間に泉の交差点に到着。ここで3回目の休憩、500mlのドリンクを補給。AIZさんにパンを半分いただいた。長めの12分間の休憩後、リスタート、脚が重い、でも、キロ4'30。レースでも落ちてもキロ4'30台はKeepできそうだなと思いながら走る。全力を出し切るつもりで38km以降、さらにペースを上げる、多少のアップダウンはあるものの川沿いの緩やかな下りが続く、39kmキロ4'16、少し苦しくなるがまだまだ上げられそう。40kmキロ4'07、息が苦しくなる。粘ってみる、41kmキロ4'14、落ち始めた。42kmキロ4'27、もうダメだ。Goalキロ4'34。

教訓:38km以降は走りやすくてペースが上がるが調子に乗ると41km手前でバテテしまう。

1年前、2008年10月18日の篠山ABCマラソンコースの試走時のタイムと比較すると休憩を含めても、休憩を抜いても、キロ当たり24秒前後速くなっている。昨年の福知山が3時間16分34秒(キロ4'40)だったので、24秒速いペースだとキロ4'16になる。

今後、数週間のうちに何度か20km走を繰り返してレースペースの設定を考えようと思う。

          SPLIT            休憩抜き  LAP
          距離 時間 pace 休憩 時間 pace 距離  時間  pace
1ミート西紀   14.8km 1:12 4'52 8分 1:12 4'53 14.8km 1:12'02 4'53
2泉交差点(往) 25.1km 2:08 5'06 7分 1:59 4'47 10.4km  47'57 4'38
3折り返し点   30.9km 2:41 5'14  - 2:26 4'45 5.8km  26'52 4'40
4泉交差点(復) 36.7km 3:09 5'09 12分 2:54 4'45 5.8km  27'21 4'43
5Goal       42.7km 3:47 5'19  - 3:19 4'41 6.0km  25'37 4'15

※累計距離表示はGarminの計測によるもの、実際のレース時の距離表示とは異なる、歩道を走ったこと、休憩時にウロウロしたために距離が増加したと推測される

高倉台-若松公園-ハーバーランド-ポートアイランド2009年10月24日

鉄人28号
本日の練習会は、高倉台-離宮道-若松公園-ウィングスタジアム-新川運河-ハーバーランド-ポートアイランド-灘温泉コース、固い路面のせいか、離宮道の下り坂を飛ばしたせいか、若松公園に着く頃には、かなり脚が重くなっていた。
若松公園で、鉄人28号を見て写真撮影をした後、ウィングスタジアム、新川運河を経由して、ハーバーランドへ。脚の重さはひどくなるばかり。
ハーバーランドでドリンク休憩後、ポートアイランドへ、神戸大橋を南へ下り、中公園駅を通り過ぎ、神戸女子大の手前で西に曲がり、神戸学院大学と兵庫医療大学の間を抜けて、ポーアイしおさい公園へ到着。
ここで写真撮影、ポートタワー、六甲連山、神戸の海と山が一望できる。広々とした空間が気持ち良い。思わずダッシュした。112m、19'55(100m 17'46)、リュックを背負っているとは言え、50mを9秒弱、遅い....
気を取り直して、北公園から神戸大橋に上がったところから、三ノ宮方面へ向かってダッシュ、ポートターミナル駅を過ぎ、第4突堤前の交差点につながる歩道橋の手前まで、必死に走った。891m、3'17、3'41/km。リュックをかついでいるが、一応は下り坂、こんなものか....
動画を撮影して、カメラを片付けているうちに、みんなから400m強の遅れを取る、必死になって追いかけるも、信号に引っかかって、差が縮まらない。キロ4'40~5'05のペースで追いかけて、春日野道の歩道橋で約100mの差に縮まり、脇浜2丁目交差点でやっと先頭集団に追い着いた。ところが、私の姿を見た途端、みんながペースアップ、一気に100m以上、差が開く、キロ4'27~4'40のペースで追いかけるも差は縮まらない。西灘の交差点でみんなが歩道橋を渡っている隙に、私は歩道橋を渡らずに道路を斜めに横断して、みんなを追い抜いた。
水道筋に向かう緩やかな上りをキロ5分弱、水道筋に入ってから4'30強で走って灘温泉へ向かった。さすがに誰もついてきていないだろうと後ろを振り返ると、西灘の歩道橋で抜き去ったhassyさんが真後ろについていた。ビックリした。競い合う気持ちも失せて、灘温泉までの100m強をジョグでGoal。
あれだけ信号無視と近道を繰り返したのに、追い着かれるとは....

             SPLIT       休憩抜き       LAP
             距離 時間 pace 休憩 時間 pace 距離  時間  pace
1若松公園       7.9km 0:54 6'56 6分 0:54 6'57 7.9km  54'41 6'57
2ハーバーランド   14.4km 1:38 6'51 10分 1:33 6'28 6.6km  38'45 5'54
3ポーアイしおさい公園19.7km 2:24 7'20 7分 2:08 6'32 5.3km  35'19 6'43
4神戸大橋(北公園) 21.4km 2:39 7'25  - 2:16 6'22 1.7km  07'38 4'23
5神戸大橋(第4突堤)22.3km 2:42 7'16  - 2:19 6'15 0.9km  03'17 3'41
6灘温泉         27.9km 3:15 7'00  - 2:52 6'11 5.6km  32'55 5'55

垂水健康公園4周(4'20)2009年10月25日

本日の練習メニューは垂水健康公園を12周(約20km)。前半を4'20、後半を4'05のペースで走ろうと考えていた。このメニューをクリア出来れば、福知山マラソンでの大幅な自己ベスト更新が望める。
全日本大学女子駅伝を見て、モチベーションが高まった中、バイクに乗って意気揚々と健康公園へ向かった。

まずは軽く1周、いつも1周目にスピードが出すぎるので、ゆっくり目に入る。何となく、身体が重い。7'36(4'18/km)。2周目は少しペースを上げてみる、やはり、身体が重い。7'28(4'13)。3周目、7'36(4'18)。しんどい。
20kmは無理かもしれない、身体が拒否している。無理するのは止めようと思う。しかし、せめて6周、10kmは走ろう、できれば、残りは1000m×6本などの練習に切り替えよう、固執は良くない、臨機応変に行こう、と言い聞かせつつ、4周目を終える、7'42(4'22)。ガーン、キロ4'20をkeepできなかった。ショックでペースが落ちる。
そこへパラパラと小雨、一気に走る気が失せた。予定の1/3、7kmの距離で中止。情けない。意気消沈。バイクに乗って自宅へ向かう。心の中は虚しくとも、汗に濡れた身体に風が気持ち良い。

キロ4'05のメニューは無謀だったのではないか、今の状態では4'15でも無理そう。では、何故、2月には4'15で走れたのだろうか?
涼しかったから?気合が入っていたから?よく分からない。

10/31のちートレの加古川河川敷、キロ4'15で30kmのトレーニング、またまた落ちこぼれそうな気がしてきた。

ちートレ10月2009年10月31日

ちートレ10月
本日、ちートレ10月に参加した。
朝、7時30分過ぎにバイクに乗って家を出発、ガス欠にならないように給油し、大蔵谷から第二神明へ乗り、8時30分過ぎに加古川に到着。
集合場所は加古川マラソンのSTART地点、ところが初めてでSTART地点がわからない、加古川バイパスから河川敷を南に下り、駐車場があったので、そこへ行ってみる。するとランナーらしき女性が2人ストレッチをしていた。近くへ行ってバイクを止めると会釈をされたので、ちートレの参加者だと思いバイクを下りようとした。目の前に加古川マラソンのコース図があったので、念のために現在地を確認すると、全く違う場所、START地点よりも数キロ北にいることがわかった。慌ててバイクに乗って南に下る。
一方通行に遮られながらも、地図を脳裏に浮かべて川沿いの住宅地を南に走る、加古川南高校が見えたので、河川敷に降り、見覚えのあるちートレのメンバと合流した。
本日の練習メニューは30kmのペース走、河川敷の片道2.5kmを6往復する。Sグループ3'50/km、Aグループ4'15、Bグループ4'30と参加者15-6名が3つのグループに分かれた。
8:50から練習会開始、まずは1kmをゆっくりとアップ。気温が高くて暑い。
日陰がない、不安がよぎる。アップの後は、RWSのマリオさんの指導の元でストレッチ、まずは静的なストレッチ、股関節が伸びて気持ちが良い。次にみんなが縦3列に並んで動的なストレッチ、ランニングの本で目にするがやり方が分からなかった動き、楽しみながらも汗ばむほどの運動量、数日前からの左太ももの張りが和らぐようなストレッチだった。
ストレッチの後、30km走スタート、まずはBグループ、次にAグループ、その次にSグループと順次スタートした。BグループのペースメーカーはRWSのマリオさんと田中千洋さんのお姉さん、Aグループは田中千洋さんのコーチであるご主人、Sグループは田中千洋さん。私はAグループの全6名で9:37にスタートした。
初めて走る加古川河川敷、平坦だと思っていたのに、スタート直後に緩やかな上り、いきなり、みんなから数メートルの差がつく、最初の1kmは4'17、次は4'16、少しゆっくりと入ったため、グループのペースが上がり、差が開く。ペースを上げて差を詰めるが、平然と走っているみんなの中で、一人息を切らしてしまっているのが恥ずかしくて少し距離を置く。するとすぐに差が開いてしまう。折り返し時点では10mほどの差がついてしまった。折り返し地点を過ぎるとみんなのペースが上がり、差が数十メートルに開く。そのまま1往復終了。2往復目、このままではまずいと4'10弱にペースを上げて、10km手前でみんなに追い着く。3往復目、1kmほど、みんなに付いて走るが差が開く、折り返し地点を過ぎて0.5kmほどで距離を測ると60mの差、ここで落ちこぼれるのはいくらなんでも恥ずかし過ぎると、必死で追いかける。3往復目の2kmをキロ4'08、3'58で追いかけて、4往復目への折り返しで追い着くが、みんなのペースがさらに上がる、キロ4'12で走っているのに差が開く、あっと言う間に数十メートルの差がついてしまった。せめて20kmまでは付いて行きたいと思い、折り返し地点の手前からに、ペースを上げる。4'10、4'07、4'00、何とか追い着いた。あまりにも苦しくて給水を2杯、それでもみんなから遅れずに5往復目の21kmまで付いていった。21.2km地点、1:28強、あぁこれでハーフを乗り切った、ハーフの自己ベストよりも1分速いタイム、2月に健康公園で4'15を20km走った時を上回った、もう十分、と思った瞬間、プチッと集中力が切れた。
そこからはキロ4'30に急激にペースダウン、それ以下にペースが落ちないように5往復目を走り、ドリンクを3杯補給し、6往復目に入る。暑くて脚が前に出ない。4'30前後を行ったり来たり、止めたくてたまらなかった。それでもリタイアせずにラスト2kmはペースを上げて走った。残り2km辺りから100mずつカウントだうんしながら何とかゴール。
Garminでは30.29km、2:09'47。この暑さと折り返し地点でのUターンのロスを考えると、福知山では30kmまでは4'15でカバーできる自信がついた。今の体調だと、福知山ではコースの特性から40kmまでが4'17平均、残りが悪くても5'00というタイムになるのではないかと思う。
今回の練習メニューには付いていけなかったが、先月の加古川3時間走でリタイア、大阪城公園3時間走での失速など、今夏の数々のトラウマが少し解消された。

   SPLIT       LAP        篠山LAP(2009/3 自己ベスト)
距離 タイム キロ  タイム 5キロ  5キロ
1km   4'16 4'16  4'16 
2km   8'32 4'16  4'15 
3km  12'43 4'14  4'10 
4km  16'57 4'14  4'14 
5km  21'11 4'14  4'14 21'11   23'32
6km  25'20 4'13  4'08 <--- 給水1杯 
7km  29'30 4'13  4'10 
8km  33'41 4'13  4'10 
9km  37:55 4'13  4'14 
10km  42:07 4'13  4'12 20'56  21'54
11km  46:17 4'12  4'09 <--- 給水2杯 
12km  50:30 4'13  4'12 
13km  54:44 4'13  4'14 
14km  58:52 4'12  4'08 
15km 1:02:50 4'11  3'57 20'42  21'37
16km 1:07:02 4'11  4'12 <--- 給水1杯 
17km 1:11:12 4'11  4'09 
18km 1:15:22 4'11  4'10 
19km 1:19:29 4'11  4'06 
20km 1:23:28 4'10  3'59 20'38  21'43
21km 1:27:46 4'11  4'17 <--- 給水2杯 
22km 1:32:18 4'12  4'31 
23km 1:36:46 4'12  4'27 
24km 1:41:16 4'13  4'29 
25km 1:45:47 4'14  4'30 22'18  21'59
26km 1:51:12 4'17  5'25 <--- 給水3杯
27km 1:55:49 4'17  4'36 
28km 2:00:12 4'18  4'23 
29km 2:04:28 4'18  4'16 
30km 2:08:39 4'17  4'11 22'52  22'28
Goal 2:09:47 4'17  1'08 1'08