Shawn's blog

「弘山晴美のマラソン術　スピードトレーニングでタイムが伸びる」(弘山勉著)を読んでいる。
昨年の3月にランニングを開始して以来、私は「ゆっくり走れば速くなる」(浅井えり子著)をバイブルにして、練習を続けてきた。そして、それなりに成果は出たと思っている。それとは全く正反対のタイトルのこの本を、三ノ宮のジュンク堂で見つけた。9月5日の土曜日のことだ。手にとって読んで見たところ、おもしろさに惹かれ、立ち読みだけではもったいなくて、この本を購入した。それから1ヶ月、今でも何度も読み返している。

この本には、限られた時間を有効に使うために効率良く、合理的な練習をしましょうということが書かれている。

■参考になったこと
　□骨盤の前傾を意識すればスムーズな重心移動ができる
　　→この本を読んでやっと、骨盤の前傾がイメージできるようになった
　□スピードと筋力に余裕があればタイムはどんどん伸びていく
　□スピード練習は全力で目一杯頑張ることではない、
　　フォームが意識できるレベルにとどめる
　□スピード練習ではタイム設定しない、強度を意識する
　　タイムを意識すると余計な力が入り、フォームが崩れる
　□インターバルではつなぎのタイムを一定にする
　　つなぎのタイムの長さを変えて、練習に強弱をつけることができる

■タイムアップのためのマラソン計画
　１）基礎となるスピード養成(5キロ、10キロの目標タイム設定)
　　A.坂道走やクロスカントリー
　　B.スピードトレーニング
　　C.ウェイトトレーニングや補強

　２）ワンランク上でのペース走
　　20キロ、30キロ走によるスピード持久力養成

　３）ハーフマラソン出場(レース3週間前)
　　レースペースよりちょっと速いペースで走る

　４）10キロレース出場(レース1週間前)

■インターバルとフルマラソンのタイムの目安
　１）2時間30分(1km平均3分30秒)
　　1000m　3分20秒、インターバル200m　52秒

　２）3時間00分(1km平均4分15秒)
　　1000m　4分15秒、インターバル200m　80秒

　３）3時間30分(1km平均5分00秒)
　　1000m　4分45秒、インターバル200m　80秒

　４）4時間00分(1km平均5分40秒)
　　1000m　5分30秒、インターバル200m　90秒

本の前半には弘山晴美さんの陸上との関わり、世界選手権や五輪の話しもあり興味深い内容だった。

骨盤の前傾を意識して、e3グリップを持って腕振りを意識して走れば、まだまだタイムが伸びそうな気がしてきた。